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2020-07-10
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贵阳装饰设计公司
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    动作一:蹲姿弹力带反向飞鸟(目标:三角肌后束)将弹力带固定在高位,调整身体距离,面对弹力带,双腿呈弓步蹲在垫子 上,腰背部挺直,核心收紧,双臂向前伸直,手肘微屈,双手各握弹力带两端保持身体稳定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌后束发力带动双臂向身体两侧打开顶点稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢反方向还原动作二:站姿弹力带侧平举(目标:三角肌中束)双腿踩住弹力带站立,腰背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾,双手各握弹力带两端垂于体前,手肘微屈保持身体稳定,保持手肘微屈,三角肌发力带动双臂向侧上方举起至大臂到达肩部高度,稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态动作三:站姿弹力带前平举(目标:三角肌前束)双腿微微分开站立并踩住弹力带中间部位,背部挺直,核心收紧,双手各握弹力带两端垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原动作四:弹力带颈后臂屈伸(目标:肱三头肌)双脚踩住弹力带中间部位站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂向上举过头顶,大臂贴近头部,小臂向后弯曲,双手各握弹力带两端保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向上伸直顶点稍停 ,收缩肱三头肌,然后主动控制速度慢慢还原,并感受肱三头肌的有效伸展动作五:弹力带俯身臂屈伸(目标:肱二头肌)将弹力带固定在高位,面对弹力带调整身体跨度,双腿微微分开站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾,大臂贴近身体,小臂向上弯曲,双手各握弹力带两端保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力带动小臂向后伸直顶点稍停,收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢还原充分热身以后开始正式训练,在动作过程中注意动作要领,在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,在保证动作质量的前提下去完成预期次数,每个动作12-20次,每次3-5组,训练结束后充分拉伸来帮助目标肌肉得到有效恢复。

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